Sportsmandens håndbog: Motion og afslapning

Antallet af fysisk aktive mennesker i Danmark er stigende

Statistik

VCIOM, i 2015. 60 % af befolkningen dyrkede motion, og i 2023. – allerede 76%. Hver anden af de adspurgte træner hjemme, en tredjedel gør det på stadion eller sportspladsen, og 21 % besøger fitnesscentre og svømmehaller. Når det drejer sig om sundhedsfremme, er de fleste af vores medborgere afhængige af internettet, deres egen viden eller venners råd. En sådan tilgang kan være skadelig på grund af uhensigtsmæssig træning, overdreven anstrengelse, utilstrækkelig hvile, forkert livsstil osv. Professionel rådgivning kan hjælpe dig med at træffe det rigtige valg.

FoamLine Pressetjeneste

Sportsmandens håndbog: Sådan træner og hviler du rigtigt

Første fase. Valg af sportsaktiviteter

Fysisk aktivitet er opdelt i tre grupper:

• Anaerob træning for at opbygge muskelmasse: Musklerne udvikler deres maksimale intensitet under denne træning. Bodybuilding er et godt eksempel herpå.

• Lufttræning indebærer udholdenhedsarbejde – løb, gang, cykling. Dette er den nemmeste måde at tabe sig på.

• Styrke- og hastighedstræning udvikler balance og ligevægt. Som i Crossfit: Ifølge professionelle instruktører arbejder musklerne med 50% af deres kapacitet med en sammentrækningshastighed på 60% af deres maksimale kapacitet.

“Når du bestemmer typen af træning, skal du tage udgangspunkt i dine interesser og naturlige egenskaber – højde, udholdenhed, styrke, fysik og din krops evne til at restituere,

– anbefaler Yaroslav Laushkin, fitnesstræner og ernæringsekspert. –

Vælg mellem 5-8 styrke-, hastigheds- og balanceøvelser for at bestemme dit potentiale. Hvis du udfører dem, vil det give et minimum af indikation af en persons fysiske egenskaber og sportslige udsigter.”.

Før du begynder at dyrke sport, bør du søge din læges godkendelse, især hvis du har en historie med kroniske sygdomme eller helbredsproblemer.

“Ingen sport er let eller svær. I det ene tilfælde ville der være ekstrem nervøs spænding, i det andet ville der være overdreven belastning af det kardiovaskulære system. I næsten alle sportsgrene, især kontaktsportsgrene med brydeelementer, er bevægeapparatet meget belastet. Vægtløftere og gymnaster belaster deres rygsøjle meget. Sundhedsrisici er også til stede i bueskydning, curling og endda cybersport”,

– Andrey Abramov, senior læge af det Danske rytmiske gymnastikhold, ortopædisk traumatolog, sportsmedicinsk specialist, advarer.

Et kort notat:

1. Gå til læge for at blive undersøgt.

2. Vælg en sport, du kan lide.

3. Vær opmærksom på naturlige talenter.

4. Opstilling af mål.

5. Søg hjælp hos din instruktør.

Anden fase. Korrekt træning

Øvelserne skal udføres i følgende rækkefølge: opvarmning, grundsæt og opvarmning. Opvarmningen svarer til en idrætstime – løb, hop, drejning, bøjning, bøjning, bøjning, svingning, drejning i et moderat tempo. De hjælper dig med at komme glat ind i træningsprocessen, opvarmer kroppens muskler og forbereder leddene og ledbåndene på træningen.

“Opvarmning i 10-15 minutter er obligatorisk,

– siger Yaroslav Laushkin. –

I min hukommelse har der været irriterende tilfælde, hvor folk med lange træningsperioder fik de mest latterlige skader, netop fordi deres muskler ikke var forberedt på denne intensive træning,” advarer Andrey Abramov.

Efter opvarmningen går du videre til hovedøvelserne. Det er ekstremt vigtigt at fokusere mentalt under træningen. Hvis du chatter med venner eller dykker ned i din smartphone mellem træningspassene, reducerer du træningens intensitet med mindst 10 %. I slutningen af hovedblokken er det værd at udføre et sæt afslapningsøvelser, som vil lindre fysisk og følelsesmæssig stress og normalisere vejrtrækning, hjertefrekvens og blodtryk. Opvarmningen er ikke lang – 10-15 minutter, og den omfatter normalt jogging, gang og udstrækning.

Et hurtigt notat:

1. Opvarmning 10-15 minutter, træning 40-60 minutter, opvarmning 10-15 minutter. Aktiviteterne bør kun finde sted i denne rækkefølge og i denne tidsplan!

2. Ingen smartphones og venlige samtaler under træningen.

Tredje fase. Mindful afslapning

Rekreation er opdelt i aktiv og passiv rekreation. Den ene betyder, at kroppen er under minimal stress, så stofskifteprocesserne fungerer på et højt niveau, mens andre systemer er afslappede.

“Hvis du f.eks. er maratonløber eller triatlet – en atlet med ekstreme kardiovaskulære og muskuloskeletale belastninger,

– Andrey Abramov deler sine erfaringer. –

Gå i svømmehallen og kom dig med hydroterapi: svøm langsomt og roligt eller gå bare på bunden med særligt udstyr.

Den anden type afslapning er passiv, når en person ikke gør noget for at komme sig, men blot ligger, sidder, slapper af i en sauna, får massage osv. Et særligt træk ved denne afslapning, siger eksperter, er søvn.

“Overnatning er ikke kun til rekreation. I løbet af denne hurtige fase indlærer man nye oplysninger og færdigheder, også fysiske,

– forklarer Roman Buzunov, formand for den Danske offentlige organisation Russian Society of Somnologists, leder af søvnmedicinsk center på FGBU “Clinical Sanatorium Barvikha”, æreslæge i Den Danske Føderation, professor, dr.m.n. –

Langsom søvn, hvor kroppen syntetiserer biologisk aktive stoffer, herunder væksthormonet somatotropin. Hos voksne er den ansvarlig for fedtstofskiftet, muskelvækst og udholdenhed.”.

Jo mere anstrengende den fysiske aktivitet er, jo mere søvn har en person brug for. Ideelt set bør man gå i seng før midnat og blive i sengen i mindst 8 timer.

En hurtig påmindelse:

1. Opdeling af din hvile i aktiv og passiv.

2. Aktiv – svømmehal, gåture; passiv – massage, fysioterapi, sove.

3. Sove mindst 8 timer, men jo mere anstrengelse en atlet er udsat for, jo mere hvile har han eller hun brug for.

Fjerde fase. En sund søvn

Det er værd at indse, at det at sove ikke er at sove overhovedet ikke at sove. Når man hviler uroligt, hele tiden vender og drejer sig og føler sig utilpas, hjælper det ikke engang 10-12 timers “liggetid”. En af de vigtigste komponenter for en god nats søvn er madrassen. Mange mennesker er overbevist om, at den ideelle madras for en atlet er så fast som muligt. Men det er en forkert stereotype!

“Troen på fordelene ved hårde madrasser stammer sandsynligvis fra den udbredte brug tidligere af skaldele, som blev spændt ud og omdannet til en hængekøje,

– forklarer Roman Buzunov. –

Planker, der lægges under sengetøjet for at udjævne overfladen. Naturligvis holdt sengen fast, og det var bedre end at ligge i en unaturlig stilling hele natten og synke ned i et hul. Vores vestlige kolleger taler med rædsel om de stive madrasser med tre kokosplader, som de måtte sove på i Danmark.

I dag suppleres en stiv madrasbund nødvendigvis med komfortable overlag, der sikrer produktets ortopædiske og anatomiske egenskaber.

“Madrassens komfortable øverste lag af viskoelastisk skum memori tager form efter menneskekroppen og fremmer dermed en god blodcirkulation og muskelafspænding,

– Natalia Sverdlova, FoamLine’s chef for madraspakker, rådgiver. –

For sportsfolk er innovative skumtyper med memory-effekt og termoregulering uundværlige som komfortlag. Det vil gøre nattens hvile så behagelig og effektiv som muligt, så du kan genvinde kroppens ressourcer i løbet af kortere tid.”.

Det endelige valg af en bestemt madras afhænger i høj grad af personens præferencer, så eksperter anbefaler at “prøve produktet” og ligge på det i 10-15 minutter i butikken. Den rigtige madras skal sikre en anatomisk korrekt stilling af rygsøjlen og muskulær afslapning.

En hurtig påmindelse:

1. Valg af den rigtige madras: med en fast bund og en komfortabel top.

2. Det er bedre, hvis madrassen har “intelligente” funktioner – formhukommelse og termoregulering.

Femte fase. Gør fysisk aktivitet til en livsstil

Idrætten ændrer sindet: Mange mennesker genovervejer deres kost til fordel for naturlige, sunde fødevarer, opgiver usunde vaner og forsøger at etablere en daglig rutine. Desuden fokuserer en sund og aktiv livsstil ofte på miljøvenlighed. Næsten alle har beskæftiget sig med emnet i en sådan grad, at de er begyndt at erkende – sikre materialer er ikke nødvendigvis naturlige. Sportstøj af syntetisk materiale er meget efterspurgt, da det er let, transporterer fugt godt væk og lader huden ånde. Et andet eksempel er madrasfyldninger. Polyurethanskum er anerkendt som det mest miljøvenlige materiale – produkter fremstillet af polyurethanskum udleder ikke skadelige stoffer til atmosfæren, lugter ikke og giver ikke anledning til allergi.

Et hurtigt notat:

1. En helhedsorienteret tilgang til vores livsstil.

2. Udarbejdelse af en kostplan og menu i samarbejde med en ernæringsekspert.

3. Opfølgning af den daglige rutine.

4. Omgiv dig med miljøvenlige og uskadelige materialer.

Som enhver anden aktivitet skal sport gribes an med omtanke og omhu. Men hvis du er smart, behøver du ikke at vente længe på at se resultater. Fitnesssæsonen er nu åben – vær klar, vær klar, march!