Der er flere faktorer, der påvirker præstationen ved udholdenhedsløb, hvoraf de vigtigste er løbeøkonomi, anaerob tærskel og VO2 max. Sidstnævnte betegnes også MPK – maksimal iltoptagelse. Alle disse faktorer kan påvirkes af træning, men VO2 max er den letteste at beregne, ikke ved hjælp af kliniske tests, men f.eks. ved hjælp af konkurrenceresultater. Det er derfor nøglen til at vurdere, forstå og vigtigst af alt styre en atlets fitnessniveau.
Teknisk set er det den maksimale mængde ilt, der kan tilføres kroppen, transporteres til musklerne og bruges til effektiv aerob energiproduktion pr. minut. Tilsvarende står V for volumen, O2 for ilt, max for maksimal. Dette udtrykkes i relativ hastighed i milliliter ilt pr. kg kropsvægt pr. minut. VO2 max er en indikator for en atlets aerobe kondition og udholdenhed. I de sidste par år har smarte sportsure som Garmin Forerunner, Fenix, Instinct og MARQ været i stand til at beregne denne parameter.
Sådan fortolkes dette tal? En lav VO2 max-værdi svarer til et lavt niveau, mens en høj VO2 max-værdi svarer til et højt præstationsniveau. VO2 max påvirkes også af alder og falder med 1 % hvert år, og overvægt reducerer også VO2 max. Kvinder har en lavere sats end mænd med samme sportsform. Værdien hos normale mænd mellem 20 og 40 år kan være omkring 31-42 ml/kg/min, hos olympiske atleter over 80.
Som med de fleste andre fitnessrelaterede parametre er det genetisk betinget, hvor effektivt kroppen bruger ilt. På den anden side er VO2 max en dynamisk værdi, der reagerer på livsstil og træning. Med den rigtige tilgang kan næsten alle forbedre dette tal. Professionelle atleter er de mindst tilbøjelige til at forbedre den, fordi de allerede er i god form, så VO2 max er mest relevant for begyndere og mellemliggende atleter. Hvis du træner regelmæssigt aerob træning, hvad enten det er løb, gang, cykling, triatlon eller skiløb, stiger VO2 max og er en af de objektive indikatorer for træningseffektivitet. Når du har et Garmin-ur på hver dag, hjælper det dig ikke kun med at holde styr på det, men giver dig også statistik over, hvordan det ændrer sig.
Elena Kalashnikova, sportskvinde og træner i CYCLON-klubben, delte sine tanker om fordelene ved denne indikator:
“For det første viser uret den faktiske VO2 max-værdi baseret på resultaterne af hver træning, hvilket korrigerer brugerens fitnessdata. For det andet giver Garmin på baggrund heraf forudsagte resultater for løbernes favoritdistancer – 5, 10, 21 og 42 km. Dette er deponeret i hjernen, man begynder at indse, at tidligere uopnåelige tal nu er meget tæt på. Og lange distancer er i høj grad “løb med hovedet”, og dette psykologiske moment kan spille stærkt til din fordel. For det tredje er det en nyttig indikator til at vurdere den. Hvis den langsomt forbedres fra uge til uge, fra måned til måned, er du på rette vej, din form forbedres. Men hvis den fryser i lang tid, eller – skræk og rædsel – begynder at falde, er der noget galt.”
Yelena gav også nogle tips til, hvordan man kan forbedre den:
“Så VO2 max er en markør for din kondition, og konditionen forbedres ved at træne. For nybegyndere vil enhver træning have en positiv effekt. Langsomt løb, gåture – enhver aerob aktivitet vil have en effekt. Men det er vanskeligere for trænede atleter. De skal gøre alt:
– Løb giver en stigning i VO2 max op til et vist punkt
– Intervaltræning, hvor intervallerne er mellem 2 og 5 minutter, og hviletiden ikke overstiger intervaltiden
– i princippet har enhver anden form for løbetræning en positiv effekt
– Præstationerne forbedres hurtigere, hvis en atlet sover godt, spiser godt og er glad.
Nervesammenbrud er dårligt for VO2 max og konditionen generelt, så pas på dit mentale helbred!”VO2 max-indekset er blevet et vigtigt, fleksibelt og praktisk værktøj, som giver en objektiv måde at vurdere kroppens sundhed og træningseffektivitet på. At overvåge og ønske at se en stigning i dens værdi er disciplinerende og er en stor motivation til at motionere, føre en sund livsstil, løbe regelmæssigt.
Jeg er interesseret i at vide, hvordan VO2 MAX bruges som et objektivt indeks for aerob udholdenhed. Hvordan måles det, og hvad er de typiske værdier for forskellige aldersgrupper? Er der en sammenhæng mellem VO2 MAX og generel fysisk form? Tak for hjælpen!
Hvordan kan VO2 MAX bruges som et objektivt indeks for aerob udholdenhed? Jeg er interesseret i at få mere at vide om betydningen af denne måling og hvordan den kan hjælpe med at vurdere og forbedre min kondition. Er der specifikke træningsmetoder eller protokoller, der kan øge VO2 MAX? Tak for hjælpen!
Jeg vil gerne spørge, hvordan kan vi beregne vores VO2 MAX niveau? Er der nogen specifikke tests eller målinger, der er nødvendige for at få nøjagtige resultater? Og er der ting, vi kan gøre for at forbedre vores VO2 MAX og dermed vores aerob udholdenhed? Tusind tak for din hjælp!
Hvordan kan VO2 MAX bruges som et objektivt indeks for aerob udholdenhed, og hvilke faktorer spiller en rolle i målingen af dette? Er der forskellige metoder til at måle VO2 MAX, og hvilke er de mest pålidelige og præcise? Jeg er interesseret i at forstå, hvordan VO2 MAX kan bruges til at vurdere og forbedre min egen aerob udholdenhed. Tak!
VO2 MAX er det maksimale iltforbrug under intens fysisk aktivitet og er et objektivt indeks for aerob udholdenhed. Det kan bruges til at vurdere ens konditionsniveau og træningsfremskridt. Flere faktorer spiller en rolle i målingen af VO2 MAX, herunder genetik, kondition, alder og køn. Der er forskellige metoder til at måle VO2 MAX, herunder direkte måling under træning på en løbebånd eller cykel samt indirekte målinger ved brug af tests som Cooper-testen eller 1 mile gå- eller løbetest. Direkte målinger anses for at være de mest pålidelige og præcise metoder til at bestemme VO2 MAX. Ved at måle og overvåge ens VO2 MAX kan man tilpasse sin træning for at forbedre sin aerobe udholdenhed og generelle sundhed.